Mind az aerob, mind az anaerob edzésnek fontos részét kell képeznie edzési rutinjának.Egészségügyi előnyökkel járhatnak, és segíthetnek az egészség megőrzésében.A különbség köztük az, ahogyan a tested energiát használ fel ezek elvégzésére.
Az aerob gyakorlatok a kardiopulmonális funkciók javítására összpontosítanak.Az "aerob" szó jelentése "oxigénnel", mivel ez a fajta gyakorlat a légzésből származó oxigénből táplálkozik.
Edzés közben az izmoknak több oxigénre van szükségük ahhoz, hogy mozgásban maradjanak, és a vér oxigénszállító képessége fokozatosan emelkedik, hogy megfeleljen az edzés intenzitásának, ami a pulzusszám emelkedését, a légzés elmélyülését és felgyorsulását okozza.Ugyanakkor az aerob edzés kiszélesíti a kis ereket, hogy több oxigént szállítson nagyobb izomcsoportjainak, például a karoknak, lábaknak és csípőnek.
Aerob gyakorlatok végzésekor törekedjen legalább 30 perces vagy annál hosszabb mozgásra.Ez a tevékenység magában foglalja az ismétlődő, folyamatos mozgást.
Valószínűleg már ismer néhány példát az aerob gyakorlatokra.A szakértők azt javasolják, hogy hetente három-hét alkalommal végezzen ilyen gyakorlatokat legalább fél órán keresztül.Az aerob gyakorlatok a következők:
•Futás vagy kocogás
•Gyaloglás, különösen gyors tempóban
•Úszás
•Evezés
•Kerékpározás vagy kerékpározás
•Ugrókötél
•Step aerobic
•Síelés
•Lépcsőmászás
•Tánc
•Kardiógépek, például futópad vagy ellipszis használata
Ha most kezdi a kardiót, vagy ha egy ideje nem edzett, kezdje el lassan.Melegítsen 5-10 percig, és menet közben fokozza a tempót.A bemelegítés után törekedjen legalább 5 percnyi kiválasztott tevékenységre.Minden nap adjon hozzá egy kis időt az edzési rutinjához, és menet közben fokozza a tempót.Ügyeljen arra, hogy vegyen be lehűlési időszakokat, például gyaloglást vagy nyújtást.
Az anaerob edzés elsősorban az izmokban tárolt energia lebontására támaszkodik, nem pedig az edzés közbeni oxigénellátásra.Ellentétben az aerob gyakorlattal, amely folyamatos gyakorlat, az anaerob gyakorlat rövid életű nagy intenzitású szinten, és gyakran olyan izomrostokat használ, amelyek gyorsan összehúzódnak a nagy intenzitású gyakorlatok rövid kitöréseihez.
Az anaerob edzés elsősorban az izmokban tárolt energia lebontására támaszkodik, nem pedig az edzés közbeni oxigénellátásra.A folyamatos aerob gyakorlatokkal ellentétben az anaerob gyakorlat rövid életű nagy intenzitású szinten, és gyakran olyan izomrostokat használ, amelyek gyorsan összehúzódnak a nagy intenzitású gyakorlatok rövid kitörései során.
Általában az anaerob gyakorlat nem haladhatja meg a két-három percet, mivel az izmok elfáradnak, gyengülnek, és pihenésre van szükségük.Az intervallumok lehetővé teszik az izmok ellazulását, és lehetővé teszik az edzőknek, hogy módosítsák légzésüket.Miután befejezte, áttérhet a pihenő fázisból az aerob edzésre.
Kipróbálható anaerob gyakorlatok, beleértve a sprintet, a súlyemelést, a magasugrást és a nagy intenzitású intervallum edzést.Ezeket a gyakorlatokat az izom méretének és erejének növelésére ajánljuk, miközben "utóégési hatást" hoznak létre.Hivatalosan Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) néven ismert, az utóégetés segít több kalóriát elégetni intenzív tevékenység után.
Az anaerob gyakorlatok típusai
Az anaerob gyakorlatok fő célja az izomtömeg növelése.A folyamatos edzés után az izomerőd és -tömeged hatékonyan javulni fog a nyújtás, összehúzódás és edzés közbeni sérülések révén.
Példák az anaerob gyakorlatokra:
•Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
•Súlyemelés
•Testmozgás, például ugrások és guggolások
•Plyometrics
Amikor anaerob gyakorlatot végez, a legmagasabb szintű erőfeszítésre készteti a testét.Minden olyan tevékenység ezen a szinten, amely nem szállít oxigént az izmokhoz, anaerobnak minősül.
Az anaerob edzés, például a súlyemelés megkezdéséhez melegítsen be 5 percig, akár gyaloglással, nyújtással vagy kocogással.Kezdje azzal, hogy először a nagy izomcsoportjait dolgozza meg, például a karokat és a lábakat.
Végezzen 1-3 sorozatot 8-15 ismétlésből.A választott súlyoknak elég nehéznek kell lenniük ahhoz, hogy az utolsó ismétlésnél az izmaid megálljanak.Válasszon nyolc-tíz különböző gyakorlatot.Ezt követően nyújtással hűtsük le.
Az aerob edzés egészségügyi előnyei
Az aerob edzés legfontosabb előnye a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt hatás.A rendszeres aerob gyakorlat megerősítheti a szívet és a tüdőt, és bizonyos mértékig megelőzi a szívbetegségeket.
Ugyanakkor az aerob gyakorlatok csökkenthetik más betegségek kialakulásának esélyét, beleértve:
•Rák
•Cukorbetegség
•Csontritkulás
•Elhízottság
•Magas vérnyomás
•Stroke
•Metabolikus szindróma
Az aerob gyakorlatok segíthetnek a testsúly kezelésében is, az egészséges táplálkozás mellett a fogyásban vagy a fogyásban.Javíthatja a hangulatot is, és edzés közben a szervezet endorfinokat bocsát ki – az agyban lévő vegyi anyagokat, amelyek ellazulnak, ami segíthet ellazulni, és esetleg jobb alváshoz vezethet.
Az anaerob gyakorlatok egészségügyi előnyei
Bár az anaerob gyakorlat legnagyobb előnye az izomtömeg növelése, kalóriát éget és javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet.
A rendszeres ellenállási edzések, mint például a súlyemelés, segíthetnek növelni a csonttömeget és -sűrűséget, és az életkor előrehaladtával megerősíthetik csontjait.Az ellenállási edzés javíthatja a vércukorszint szabályozását is, segítve a szervezetet az inzulin és a vércukor hatékonyabb felhasználásában.Természetesen az anaerob testmozgás is jó közérzetet kelthet.
Feladás időpontja: 2022.10.25