Az "izomcsoport" pontosan az, aminek hangzik – a testhez közeli izomcsoport, amely hasonló mozgásokat hajt végre.
Edzés közben a hat fő izomcsoportra kell figyelned:
1. Mellkas
2. Vissza
3. Fegyverek
4. Vállak
5. Lábak
6. Borjak
Az izmok testrészek szerinti kategorizálása segít jobban megszervezni és megtervezni edzésprogramjainkat.
Például, ha meg akarja erősíteni a felsőtestét, akkor inkább összpontosítson egy teljes testet átfogó edzésprogramra vagy egy súlyemelési rutinra.
A heti két-három edzés jó megoldás, de ha növeled a gyakoriságot, hamar túledzel, sőt megsérülsz is, ezért a rendszeres edzés jó szokás.
Másrészt sokan túlságosan összpontosítanak az egyes izmokra, például a bicepszre.Valójában azonban minden gyakorlatot izomcsoportok együttesen végeznek, az izomcsoport erejének és méretének kiegyensúlyozott növekedése kell, hogy legyen az edzés értelme.
Ehelyett a fent említett hat nagy izomcsoport edzésével szimmetrikus, egészséges és esztétikus fizikum érhető el.E hat fő izomcsoport edzésével a hozzá tartozó kis izomcsoportok jól fejleszthetők.Mindazonáltal nem könnyű kitalálni, hogyan edzeni őket az edzésprogramban, minden izomcsoporton át kell fúrnia egy tűt és cérnát, hogy fenntartsa az izomzat és az erő kiegyensúlyozott növekedését, és elkerülje az izmok egyensúlyhiányát vagy sérüléseit.
A mellkas fő izma a nagy mellizom, vagy „pec” major.A fő funkció a felkar átsegítése a testen.A legtöbb más izomtól eltérően azonban a mellizom rostjai nem mindegyike ugyanabba az irányba igazodik.
A pec majornak több „pontja” van, vagy olyan hely, ahol az izomrostok a csontvázhoz kapcsolódnak.
Van egy sternocostalis pont, amely a szegycsontot és a bordaívet a felkarhoz rögzíti, és egy kulcscsontot, amely a kulcscsontját a felkarhoz rögzíti.
Ez miért fontos?
Azok a gyakorlatok, amelyek során a karokat a mellkas elé tolják, mint például a lapos és süllyedő fekvenyomás, hangsúlyozzák a mellkas nagyobb sternocostalis pontját.
Azok a gyakorlatok, amelyek során a karokat felfelé és a mellkastól távolabb mozgatják, mint például a lejtős és fordított markolatú fekvenyomás, hangsúlyozzák a kisebb kulcscsontpontot.
Így, ha teljes, arányos, jól körülhatárolt mellkast szeretne kialakítani, akkor az alábbihoz hasonló mellkasi gyakorlatokra szeretne összpontosítani:
•Lapos súlyzó fekvenyomás
•Lejtős súlyzó fekvenyomás
•Lapos súlyzó fekvenyomás
•Lejtős súlyzó fekvenyomás
•Zárt markolatú fekvenyomás
•Fordított markolatú fekvenyomógép
•Mártások
Összefoglalás: A mellkasi izom két részből vagy „pontokból” áll – a sternoscostalis és a clavicularis pontból, és olyan gyakorlatokat kell használnia, amelyek mindkét pontot megcélozzák az izomnövekedés maximalizálása érdekében.
A négy izom, amely a hát nagy részét alkotja, és amelyek fejlesztésére szeretnénk összpontosítani, a következők:
• Trapéz
A csapdáid összekötik a gerincedet a lapockáiddal.
• Rombusz
A rombusz stabilizálja a lapockáit azáltal, hogy összekapcsolja őket a gerincvel.
• A széles hátizom
A lécek a felkarodat a hátadhoz rögzítik, hogy szárnyszerű formát alkossanak.
• Erector spinae
A gerincoszlopok párhuzamosan futnak a gerinceddel, és pontosan azt teszik, amit elvársz – tartsd a gerinced stabilan és egyenesen.
A széles, vastag, határozott hát kialakítása az egyik legjobb módja annak, hogy fizikumát „tisztességesből” „kivételessé” tegye.
Ha ez a célod, akkor az alábbihoz hasonló hátgyakorlatokra szeretne koncentrálni:
•Súlyos emelés
•Szumó emelés
•Csapdarúd emelés
•Lat lehúzás
•Ülő kábelsor
•Felhúz
•Fel a fejjel
•Súlyzósor
•Pecsétsor
Összegzés: A hátad négy nagy izomból áll, és ezek edzéséhez a legjobb gyakorlatok mind vízszintes és függőleges húzással járnak, mint például a súlyzós emelés, a lehúzás és a súlyzósor.
A kar főként négy izomból áll:
• Bicepsz brachii
• Biceps brachialis
• Tricepsz
• Alkarok
A kar a bicepszből, a tricepszből, az alkar izomzatából és néhány egyéb apró izomból áll.Közvetlenül a bicepszre és a tricepszre kell dolgoznod, de általában nincs szükséged közvetlenül az alkarra.
Tehát, ha dolgozni szeretne, és meg akarja erősíteni a bicepszét, a tricepszét és az alkarját, akkor az alábbihoz hasonló kargyakorlatokra kell összpontosítania:
•Súlyzó göndör
•Súlyzós göndör
•EZ-bar curl
•Koponyatörő
•Tricepsz nyomás (kötéllel vagy fém nyéllel)
•Mártások
•Tricepsz fej feletti prés (kábellel vagy súlyzóval)
•Zárt markolatú fekvenyomás
•Fel a fejjel
•Húzódzkodás
A vállai három fő izomból állnak, amelyeket deltoidnak neveznek.A deltoid három pontja a következő:
• Elülső pont (elöl)
• Oldalsó pont (középen)
• Hátsó pont (hátsó)
A deltoidokat elsősorban a vállak közelében lévő izomcsoportok stabilizálására használják, mint például a pecs, a latt és a bicepsz.
A hátulsó deltoid segít a résnek és a csapdáknak, hogy a karokat maga mögé tegyék, az elülső deltok segítik a pecsnek a karokat előrehozni, a külső deltok pedig segítik a csapdákat, pecseket és a nyak és a felső hát körüli izmokat. Emelje fel a karokat oldalra. .
A nyomás vagy a húzás szögének megváltoztatásával megváltoztathatja a deltoid edzésének mértékét a többi izomhoz képest.Például egy fejnyomás több az oldalsó deltoid kötegből, mint a mellkas felső része, míg a súlyzósor többet használ a hátsó deltoid kötegből, mint a hosszirányú lehúzás.
Nagyon fontos ennek az izomnak mindhárom pontjának fejlesztése, mert ha valamelyik lemarad, az nagyon észrevehető lesz.
Legtöbbször az oldalsó és a hátsó deltoknak van szükségük a legtöbb munkára, mivel az elülső deltoid jól edzett a mellkasi edzések során, és senki sem hagyja ki a mellkasi edzésnapokat.
A mellkasi edzés azonban nem edzi megfelelően a másik két deltoid pontot, ezért a legjobb olyan extra gyakorlatokat beiktatni, amelyek egyszerre edzik a külső és a hátsó deltokat.
Ha a deltoid mindhárom pontját szeretné fejleszteni, akkor az alábbi vállgyakorlatokra kell összpontosítania:
•Súlyzó oldalsó delt emelések
•Súlyzós hátsó delt emelések
•Súlyzósorok
•Súlyzósorok
•Katonai sajtó
•Lapos fekvenyomás
•Ferde fekvenyomás
Összegzés: A vállakat elöl, oldalt és hátul található pontok alkotják, fontos, hogy a kiegyensúlyozott, arányos megjelenés érdekében mindhárom pontot edzõ gyakorlatokat vegyen fel programjába.
A lábak felső része több fő izomcsoportból áll:
• A négyfejű izom
• A combizmok
• A farizmok
Bár a vádli testfelépítését tekintve is a láb része, az eltérő edzésmódszerek miatt külön kifejtésre kerül.Ezen izomcsoportok mindegyikét különböző gyakorlatokkal kell a legjobban edzeni.
A Quadok
A négyfejű izom négy nagy izomból álló készlet a lábad elülső részén:
• A vastus lateralis
• A vastus medialis
• A vastus intermedius
• A rectus femoris
A négyfejű izmok együtt dolgoznak a térd megnyújtása és a csípő hajlítása érdekében.
Tehát a quadriceps gyakorlatok a csípőt nyújtott helyzetből hajlított helyzetbe hozzák (az ízületek hajlítása), a térdeket pedig hajlító helyzetből nyújtott helyzetbe (az ízületek kiegyenesítése).
Amikor a négyfejű izomzat jól fejlett, a láb magját alkotják.
Amint látni fogja, a legjobb quad gyakorlatok többnyire kombinált gyakorlatok, és többnyire szabad súlyokat használnak.
Ha maximalizálni szeretné quadjait, akkor az alábbi dolgokra kell összpontosítania:
•Súlyos hátsó guggolás
•Súlyos első guggolás
•Súlyzós kitörés
•Lábprés
•Bolgár osztott guggolás
A combizom
A combhajlító izomcsoport három izomból áll a lábad hátulján:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Bicepsz femoris
A combhajlító izmok együtt dolgoznak a térd hajlításában, mint ahogyan a combhajlító göndörítéseknél, és megnyújtják a csípőt az olyan gyakorlatoknál, mint a csípőtolás és a holthúzás.A bicepsz femoris szintén két "pontra" vagy részre oszlik, akárcsak a bicepsz a karodban.A bicepsztől eltérően azonban a combizmok általában az egyik leginkább elhanyagolt izom az alsó testben.
A quadok kapják a legtöbb figyelmet, mert nagyobbak és kiemelkedőbbek, ami izomegyensúlytalanságot okozhat a comb elülső és hátsó része között, ami nemcsak furcsán néz ki, de növeli a sérülések kockázatát is.
Sok embernek téves az a véleménye, hogy a guggolás nem minden, amire a combizmoknak szüksége van.Míg a guggolás a combizmokat érinti, a quadok végzik a munka nagy részét.Ez különösen igaz az edzőteremben gyakran előforduló guggolásokra.
Ha maximálisan szeretné fejleszteni a combizmokat, akkor az alábbi gyakorlatokra összpontosítson:
•Súlyos emelés
•Szumó emelés
•román holthúzás
•Hamstring göndörítő gép
•Súlyzó jó reggelt
•Glute-sonka emelő gép
A farok
A farizmok, vagy a „fenék” három izomból állnak, amelyek a fenekét alkotják:
• A gluteus maximus
• A gluteus minimus
• A gluteus medius
A farizmok kulcsszerepet játszanak a test stabilizálásában különféle sportágakban, és az erő generálásában olyan gyakorlatok során, mint a holthúzás és a guggolás.
De most, ha megfelelően edzi az alsótestét, akkor nem kell extra munkát végeznie a fenékért, mert ez együtt fog működni az alsó testedzés során.
Ha maximalizálni szeretné a farizmokat, akkor a következőkre kell összpontosítania:
•Súlyos emelés
•Szumó emelés
•román holthúzás
•Glute lifter/glute izolátum
•Súlyzó csípőnyomás
•Súlyos guggolás
Összegzés: A láb felső részét a négyfejű izom, a combizmok és a farizmok alkotják, és érdemes beépíteni azokat a gyakorlatokat, amelyek ezeket az izomcsoportokat dolgozzák fel, hogy maximalizálják a lábak erejét és méretét.
A vádli két erős izomból áll:
• A gastrocnemius
• A talp
A vádli a gastrocnemius és a soleus izmokból áll, mindkettőt álló és ülő vádli gyakorlatokkal kell edzeni.
Nem sok érdemleges vádligyakorlati variációt végezhet, de itt vannak azok, amelyekre összpontosítani szeretne:
• Álló borjúemelő gép
• Álló súlyzó vádli emelés
• Ülő borjúemelő gép
•Szamárborjú emelő gép
•Egyláb testsúlyú vádli emelés
Feladás időpontja: 2022.11.10